۴ توصیه برای قرار دادن روغن زیتون در برنامه غذایی تان

برنامه-غذایی

۴ توصیه برای قرار دادن روغن زیتون در برنامه غذایی تان

چرا رژیم غذایی تان به روغن زیتون بیشتری نیازمند است؟

توصیه می شود روغن زیتون به دلیل فواید و اثرات مثبت فراوانی که برای بدن دارد، در برنامه تغذیه روزانه شخص وارد شود، هر فرد سعی کند حداقل میزان این روغن برای سلامتی در تغذیه اش وارد کند تا از بروز بیماری های مختلف جلوگیری کند.

مهم ترین فواید روغن زیتون فرابکر برای بدن:

۱-سلامت قلب و عروق را افزایش و خطر حمله قلبی را کاهش می دهد.

۲-با جلوگیری از تجمع رادیکال های آزاد خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.

۳-عملکرد مغز را پشتیبانی می کند و موجب داشتن حافظه سالم تر می شود.

۴-موجب می شود که شخص خلق و خوی بهتری داشته باشد.

۵-با درد و التهاب مبارزه می کند.

۶-استحکام استخوان ها را افزایش دهد.

۷-میکروبیوم روده را افزایش می دهد، در نتیجه باعث سلامت روده می شود.

۸-سیستم ایمنی را تقویت می کند.

۹-می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

 

تمام اقسام روغن زیتون از گیاهی و فلفلی گرفته تا کره ای و میوه ای،معطر و خوشمزه هستند، به همین خاطر جزء سالم ترین چربی هایی است که می توان استفاده کرد و در مقایسه با بسیاری از روغن‌های پخت و پز و خوراکی دیگر، سرشار از چربی‌های تک غیراشباع (عمدتاً اسید اولئیک) است، روغن زیتون همچنین تعداد زیادی از ترکیبات پلی‌فنولی مورد نیاز برای ارتقاء سلامت شما را در خود جای داده است.

روغن سالم خوراکی ها
روغن سالم خوراکی ها

 

چگونه می توانید روغن زیتون سالم بیشتری را در رژیم غذایی خود دریافت کنید؟

۱-سس سالاد را خودتان درست کنید

سس‌های سالاد که در فروشگاه‌ها عرضه می شوند معمولا روغن ارگانیک ندارند، بلکه دارای روغن با کیفیت پایین (معمولا روغن نباتی) هستند، علاوه بر این، سس های فروشگاهی، حاوی تعداد زیادی مواد افزودنی، غلیظ کننده، نگهدارنده و حتی رنگ‌های مصنوعی می باشند، اما تهیه یک سس سالاد سالم و خوش طعم در خانه به آسانی امکان پذیر است.

 

تنها چیزی که نیاز دارید یک روغن زیتون با کیفیت بالا، یک اسید (مانند سرکه بالزامیک یا آب لیمو) و طعم دهنده هایی مانند گیاهان، ادویه جات، ترشی جات، نمک، فلفل، خردل و عسل است، نسبت معمول در ترکیب ۳ به ۱ است یعنی به نسبت یک قسمت اسید (سرکه) سه قسمت روغن زیتون باید استفاده شود؛ بنابراین برای دریافت ۱ فنجان سس سالاد، باید از حدود یک چهارم فنجان سرکه و سه چهارم فنجان روغن زیتون استفاده کنید، همچنین می‌توانید یک یا دو قاشق غذاخوری آب اضافه کنید تا طعم‌ها، بدون افزودن کالری اضافی ملایم شوند.

بخوانید:  سرانجام روشی برای از بین بردن بوی بد روغن زیتون در آشپزی

در اینجا دو دستور العمل ساده به عنوان مثال آورده می شود؛

Vinaigrette با سس خردل عسلی

سه چهارم فنجان روغن زیتون فرابکر

یک چهارم فنجان سرکه سیب

یک قاشق چایخوری خردل دانه دار

یک قاشق چایخوری عسل

یک حبه سیر خرد شده یا رنده شده

نصف قاشق چای‌خوری نمک

یک چهارم قاشق چای‌خوری فلفل سیاه

همه مواد را در یک شیشه یا بطری در بسته بریزید و تکان دهید تا ترکیب شوند، نسبت ها را مطابق با سلیقه خود تنظیم کنید!

 

Vinaigrette رزماری بالزامیک

سه چهارم فنجان روغن زیتون فرابکر

یک چهارم فنجان سرکه بالزامیک

یک قاشق غذاخوری رزماری تازه، ریز خرد شده

یک حبه سیر خرد شده یا رنده شده

نصف قاشق چایخوری نمک

یک چهارم قاشق چایخوری فلفل سیاه

در این مورد هم مطابق مثال قبلی همه مواد را در یک شیشه یا بطری در بسته تکان داده و ترکیب کنید، نسبت ها را در صورت نیاز تنظیم کنید.

 

۲-روغن زیتون را جایگزین روغن اصلی تان کنید

یک روغن زیتون فرابکر با کیفیت بالا می تواند غذایتان را خوشمزه و خوش طعم تر کند، بعد از اینکه غذا آماده شد باید روغن را روی غذاهای گرم و پخته شده خود نیز بریزید، این کار باعث می شود غذا بسیار معطر شود به گونه ای که حتی عطر طبیعی خود غذا را بیشتر حس می کنید، در اینجا چند روش برای استفاده از روغن زیتون در تکمیل غذاهای شما بیان می کنیم:

ترکیب روغن زیتون با آش و سوپ یا بصورت طبخ پیاز داغ و نعناع داغ برای طعم دهندگی بیشتر آش

  • ریختن روی ماهی پخته شده
  • مخلوط کردن با هوموس خانگی(حمص لبنانی)
  • ریختن روی سیب زمینی کبابی
  • چرب کردن گوشت خرده شده و سرخ یا کباب کردن آن
  • ریختن روی سبزیجات بخار پز یا برشته
  • مخلوط کردن با غلات و دانه های پخته شده
  • درست کردن املت یا نمیرو با روغن زیتون یا ریختن روی تخم مرغ آب پز
بخوانید:  روغن کنجد یا روغن زیتون؟ کدام یک بهتر است؟

شما می توانید روغن زیتون را در خانه با مواد زیادی مانند سیر، رزماری، پوست لیمو و فلفل تند دم کنید و به عنوان چاشنی غذا و میان وعده استفاده کنید، این چاشنی های ساده به‌طور شگفت‌انگیزی همه چیز را لذیذتر می کنند!

 

۳-پخت و پز با روغن زیتون را امتحان کنید

روغن زیتون در بسیاری از غذاهای پخته شده بسیار خوب عمل می کند و باعث خوش طعمی و خوشمزگی آن غذا می شود به نحوی که باعث تعجب شخص شده و توجه ها را به خودش جلب می کند، روغن زیتون در واقع در میان وعده های اصلی مدیترانه ای مانند بیسکوئیت، نان زیتون و فوکاچیا بسیار رایج است همچنین در کیک هایی مانند شکلاتی، زنجبیلی، میوه ای می توان روغن زیتون را جایگزین کره یا روغن گیاهی کرد.

اخیرا آشپزان سراسر دنیا از کره آب شده در پخت و پز خیلی استفاده می کنند، کره ها حاوی درصد بالایی از چربی های اشباع شده هستند که برای سلامت شخص بسیار مضر می باشند؛ بنابراین باید مصارف آن کاهش یابد، بهترین جایگزین برای روغن کره آب شده و سبک زندگی جدید، چربی های تک غیر اشباع هستند، در بین چربی ها تک غیراشباع، روغن زیتون یکی از بهترین انتخاب هاست که موجب می شود خطر بیماری عروق کرونر قلب کاهش یابد.

 

۴-از روغن زیتون برای سرخ کردن و تفت دادن استفاده کنید

سرخ کردن تخم مرغ، تفت دادن گوشت، ماهی و سبزیجات، و حتی سرخ کردن مرغ یا دونات، همگی با روغن زیتون قابل انجام هستند، بعضی از مردم برای تفت دادن و سرخ کردن از روغن زیتون استفاده نمی کنند، چون به اشتباه تصور می کنند که روغن زیتون را نمی توان در دمای بالا استفاده کرد، در حالی که یکی از سالم ترین و بهترین روغن ها برای سرخ کردن و تفت دادن، روغن زیتون می باشد.

روغن زیتون در پخت و پز
روغن زیتون در پخت و پز

روغن زیتون فرابکر دارای نقطه دود متوسط ​​تا زیاد بین۳۵۰ تا ۴۱۰ درجه فارنهایت است که شامل روش های پخت بالا می شود، البته این نکته نیز باید بیان شود که در واقع نقطه دود با پایداری روغن پخت و پز در برابر حرارت، ارتباطی ندارد.

بخوانید:  هر آنچه که باید درباره روغن زیتون بدانید!

 

یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که روغن زیتون فرابکر، پایدارترین روغن پخت و پز است و به دلیل فراوانی اسیدهای چرب غیراشباع پایدار در برابر حرارت و پلی فنول‌هایی که با اکسیداسیون مبارزه می‌کنند، بهتر از روغن‌هایی با نقطه دود بالاتر در برابر تجزیه مقاومت می‌کند.

روغن زیتون فرابکر، بکر و معمولی (معروف به روغن زیتون خالص) برای پخت و پز مناسب هستند، البته انتخاب هر کدام از این‌ها بستگی به سلیقه و طبع شما دارد، روغن زیتون فرابکر طعم بیشتری به غذا می دهد در حالی که روغن زیتون بکر ظریف تر و ملایم تر و روغن زیتون معمولی نسبتاً خنثی می باشد.

 

راه های ساده برای جایگزینی روغن زیتون با سایر چربی ها

روغن زیتون می تواند هر کاری که کره، روغن گیاهی یا روغن نارگیل انجام دهد را بهتر انجام دهد، بنابراین دلیلی وجود ندارد که روغن زیتون جایگزین بقیه روغن ها یا کره ها نشود، در اینجا چند روش منحصر به فرد ذکر می کنیم که می توان روغن زیتون را جایگزین دیگر چربی های مضر کرد، این روش ها عبارتند از؛

  • در سالاد ها از روغن زیتون استفاده کنید.
  • روی نان تست، کلوچه و نان های محلی خود روغن زیتون را جایگزین کره یا روغن های آفتاب گردان و نباتی کنید.
  • در کیک ها و شیرینی ها، روغن زیتون را جایگزین روغن نباتی و کره کنید.
  • در پختن املت و نیمرو، روغن زیتون را جایگزین کره و روغن های نباتی کنید.
  • در تفت دادن سبزیجات و گوشت، روغن زیتون را جایگزین روغن نباتی کنید.
  • به جای کره یا روغن نارگیل برای مخلوط کردن با قهوه از روغن زیتون استفاده کنید.
  • در پخت فست فودها و ساندویچ های فوری و آماده از روغن زیتون استفاده کنید.

 

البته که خواص روغن زیتون فقط به آسپزخانه شما محدود نمی شود، روغن زیتون را می توان به عنوان بخشی از یک رژیم روزانه مراقبت از پوست و مو و همچنین یک محصول درمانی نیز استفاده کرد که در مقالات مرتبط با روغن زیتون بصورت تخصصی به آنها خواهیم پرداخت.